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Cocinando saludable

10 consejos para reducir la grasa en la carne de res y de ave

Cuando se trata de carne de res y de ave, existen cortes que usted puede elegir que son más sanos que otros. Y, por supuesto, existen formas de preparar la carne que también pueden reducir la grasa.

A continuación le brindamos algunos consejos para ayudarlo a tomar las mejores decisiones para elegir los alimentos reducidos en grasa y preparar su carne de res y ave de la forma más saludable posible.

  1. Compre el corte más saludable posible1
    Estas son las opciones más saludables por tipo de carne:

    Carne de res
    • Punta de solomillo
    • Lomo de novillo
    • Filete de falda
    • Roast beef, extra magro estilo delicatessen
    • Carne picada 90% sin grasa
    Pollo
    • Carne picada de pollo
    • Carne picada de pechuga de pollo o filete de pechuga de pollo
    • Pata de pollo sin piel
    Cordero
    • Chuleta de asado o magra
    Cerdo
    • Lomo de cerdo
    Pavo
    • Carne picada de pavo
    • Carne picada de pavo
  2. Lea los datos de nutrición.2
    El contenido de grasa y de calorías en la carne picada de res o de ave puede variar de forma considerable. Asegúrese de leer las etiquetas.

    Para que la carne de res o ave pueda ser etiquetada como “magra”, el Departamento de Agricultura de EE.UU. establece que debe contener 10 gramos de grasa o menos por porción de cuatro onzas. Para ser considerada como “extra magra” debe tener cinco gramos o menos por porción.

    Cuando compre carne picada, busque los envases con el mayor porcentaje de carne magra, el cual es de 90% o mayor.
  3. Considere el bajo contenido de grasa en el pavo y el pollo también.3
    Debido a la presencia de carne y piel oscura, la carne picada de pavo puede tener tanta grasa como la carne picada de res. Para la opción más magra, elija la carne picada de pechuga o carne picada de pollo o pavo con bajo contenido graso.
  4. Seleccione la carne con la menor cantidad de grasa visible.
    Puede identificar la carne con más grasa por su aspecto marmolado. Evite la carne de res etiquetada como "Prime" ya que tiende a tener más grasa, y elija la etiquetada como "Choice" o "Select".
  5. Corte la grasa sólida visible.
    Esto hace una gran diferencia en el contenido de grasas, obviamente. Y, también incluye la piel de ave. También puede cortar la grasa visible de la carne de res y de cerdo luego de cocinarla.
  6. Mezcle bien.2
    Pruebe combinar carnes para poder retener parte de las carnes especialmente sabrosas pero más grasosas. Por ejemplo, puede mezclar 85% de carne magra de res con carne picada de pavo con bajo contenido graso. Aún tendrá una deliciosa hamburguesa con mucha menos grasa que en la opción sólo con carne de res.

    Otra opción es agregar pan rallado o trigo partido en la ecuación. Puede combinar estos ingredientes con carnes con mayor contenido de grasas. Tenga en cuenta que este agregado no debe superar más de 1/3 de la hamburguesa o esta podría desarmarse durante la cocción.
  7. Use adobo con bajo contenido de grasa.3
    El adobo puede agregar un delicioso toque de sabor a la carne de res y ave y mantenerla húmeda, pero también puede aumentar su consumo de grasas. Asegúrese de buscar adobos con bajo contenido de grasa; mezclas de hierbas y especias con vino, salsa de soja o jugo de limón.
  8. Use métodos de cocción bajos en grasa.
    Los métodos de cocción bajos en grasa incluyen asar a la parrilla, asar, hornear, saltear y hornear. Si cocina su carne en el horno, asegúrese de colocar la carne en una rejilla sobre la asadera para que la grasa pueda gotear.
  9. Drene la grasa.
    Un estudio del Journal of American Dietetic Association demostró que el contenido de grasa podría reducirse hasta la mitad si después de cocida la carne se drena la grasa y luego se enjuaga la carne bajo agua caliente.

    Este es el mismo efecto que se logra con una parrilla de contacto que facilita el drenaje de la grasa a medida que la carne se cocina.

    Otra técnica es la de secar la grasa del filete o hamburguesa con una toalla de papel luego de haber cocinado el alimento.
  10. Preste atención a los tamaños de las porciones.3
    Puede reducir aún más su consumo de grasa y colesterol cuando reduce el tamaño de las porciones de carne de res y ave. Como referencia, tres onzas de carne son más o menos del tamaño de un mazo de cartas, y también es lo que pesa media pechuga de pollo sin hueso, una pata de pollo sin piel con muslo y dos rebanadas finas de carne asada.

Fuentes:
1Good Housekeeping¸ Tracy Olgeaty Gensler, M.S. R.D.
2Associated Press, Jim Romanoff
3www.mayoclinic.com